初めまして。茶羽さんというものです。この記事では6月9日～15日のトレーニングメニューを記載しています。皆さんの日々のトレーニング作成の参考になれば幸いです。
※トレーニングメニューは赤線を引いています。
6月9日 日曜日
メニュー ラン（20分）
初日なので軽めに自分がどのくらい走れるか様子を見ます。ランに入る前に必ずアップをしてください。今回の場合は自分が走ろうと考えている速さの1～2分くらい遅いペースで5分程度走ります。どのくらいの速さで走れるかわからない人は1km7～8分程度で走ることをお勧めします。
6月10日 月曜日
メニュー 筋トレ
ベンチプレス10回×３セット 大胸筋を鍛えます。胸を鍛えます。
フロントプレス10回×3セット 三角筋を鍛えます。肩を鍛えます。
ケーブルプレスダウン10回×３セット 上腕三頭筋長頭・内側頭を鍛えます。二の腕を鍛えます。
スクワット10回×3セット 大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングを鍛えます。太もも・お尻を鍛えます。
カーフレイズ10回×3セット 腓腹筋を鍛えます。ふくらはぎを鍛えます。
ラットプルダウン10回×3セット 広背筋・大円筋を鍛えます。背中を鍛えます。
ダンベルカール10回×3セット 上腕二頭筋を鍛えます。腕を鍛えます。
シットアップ10回×3セット 腹直筋を鍛えます。お腹を鍛えます。
スタンディングツイスト100回×3セット 腹斜筋を鍛えます。お腹を鍛えます。
6月11日 火曜日
メニュー ラン（リカバリーラン） スイム
目標タイムから1分程度遅い速度で走ります。走れる人は30分走ってください。私は1km5分30秒の速さで走り、20分で断念しました。
泳げる人は1kmを泳いでください。私のように泳ぐことが苦手な人は、とりあえず30分くらいでどのくらい泳げるか見てください。
6月12日 水曜日
メニュー ラン（リカバリーラン） バイク（インターバル）
目標タイムから1分程度遅い速度で走ります。昨日から少し伸びて25分間走れました。
バイクのインターバルはエアロバイクの最大負荷にして1.6kmを5本走りました。自転車に乗れる人は1.6kmの坂道を走ってください。
6月13日 木曜日
メニュー 筋トレ スイム
筋トレは月曜日と同じ種目を行います。
スイムは1km泳ぎます。速さは意識せず、ゆっくりフォームを確認しながら泳ぎます。現在長距離を泳ぐと肩が上がらなくなるため、肩に力を入れないようなフォームに改善中。コツがつかめたら、皆さんにもお伝えできればと思います。
6月14日 金曜日
メニュー ラン（インターバル）
400m×6本のインターバルを行います。自分の目標タイムか30秒ほど速い速度で走ってください。肺活量を鍛えるトレーニングでもあります。
6月15日 土曜日
メニュー バイク（LSD）
2時間くらいをめどに行ってください。LSDとはlong slow distanceの略で長い距離をゆっくり走るという意味です。
今週のメニューはここまでです。始めてすぐのためトレーニングの仕方などまだまだ定まっていませんが、成果が出たものから皆さんに伝えていければと思います。
つたない文章ですが最後まで読んでいただきありがとうございます。
