こんにちは、茶羽さんです。
トライアスロンの大会に向けてトレーニングをしたいけれど、何をすればいいかわからないという方は多いのではないでしょうか。
当ブログでは私が行っているトレーニングを紹介しています。日々のトレーニング計画の参考にぜひしてみてください。
※トレーニングメニューに青線を引いています。
8月26日
筋トレ 1時間
週に2回しか筋トレができる時間がないため、全身の筋トレをします。10回でオールアウトできる重量で筋トレをしてください。有酸素運動には必要ないとお思いのあなた。実は私も初めはそのように考えていました。軽く運動をするくらいならばそこまで筋トレは必要ないと思います。しかし、大会にで出場しようなどと向上心を持って臨んでいる方は必須だと思います。
私自身、長時間運動を行うと必ず腰痛に悩まされる体です。そのような体で1年2年、さらに長ければ10年以上競技を続けるとなると腰痛にならない体づくりが必要になってきます。もし、皆さんが出場しようとしている大会があり、その大会に向けてトレーニングを行っているとします。腰痛の悪化で出場できないとなると嫌ですのね。
決して私が行っているトレーニングをやりなさいと言っているのではなく、軽くでもよいので自分のできる筋トレを続けてほしいなと思っています。
下記の記事は実際に行った筋トレの種類などが記載されています。
27日
ラン(リカバリーラン) 30分
スイム(高強度) 1750m
1日に2アクティビティを行っています。リカバリーランはそこまで呼吸が上がらない、しゃべりながら走れるくらいの余裕を持った速度で走るようにしてください。分からないよという方は1kmを7分のペースで走ってみて、そこからペースを上げるべきか、下げるべきか考えてみてください。
高強度とは負荷の高い運動を休憩をはさみながら行うもので、インターバルとも言います。今回の高強度では体力強化が目的で行っています。インターバルでは50mを1分30秒で4回などと記載しています。これは、1分30秒の間で50mを泳ぎ、時間内に休憩を行い、時間が来ると、また1分30秒の間で50mを泳ぐというのを４回してくださいという意味です。つまり、記載されている時間は休憩込みの時間であり、その時間が経過すると休憩を終わって泳いでくださいとなります。スイムが苦手だよという方、タイムを知らないよという方は50mを1分30秒からスタートしてみてください。ちなみに私もスイムは苦手です…
下記の記事にはスイムのトレーニングメニューが記載されています。
28日
ラン(リカバリーラン) 30分
バイク(インターバル) 50分
バイクのウォームアップでは徐々に自転車の最大ギアに上げていくようにしてください。エアロバイクの場合、自身が所持している最大ギアと同じくらいの負荷レベルに上げながら漕いでください。分からない場合は負荷レベル12くらいで試してみてください。(最大負荷25の場合)
インターバルではエアロバイクの場合、最大負荷に設定し1.6km漕ぎます。自転車に乗る場合は傾斜7％以上で1.6kmの坂を上ってください。
下記の記事に詳しくトレーニングメニューを記載しています。
29日
筋トレ 1時間
スイム(LSD) 2350m
LSDとはLong slow distanceの略です。意味は長い距離をゆっくり走ることです。このトレーニングは持久力の向上を目的として行っています。あまり心拍数を上げず、できれば1時間以上泳げるといいですね。スイムが苦手な人も、ここで1度は自身が出場するトライアスロンなどの大会の距離を泳いで体験しておくことをお勧めします。もちろんいきなり泳げとは言いません。少し慣れてきたなと思ったときに、休み休みでいいので泳いでみてください。自身の現在の立ち位置が分かると思います。また、1度経験しておくことで成長した時に違いが分かりやすいと思います。
下記の記事に詳しくトレーニングメニューを記載しています。
30日
ラン(インターバル) 20分
走る速度は、大会の時に走りたい速度の30秒程度早い速度で走ってください。しかし、全力で走らないようにしてください。短距離走のように息をせずに走るのではなく、長距離走のように走りつつも速度を上げてください。
今回からランニング前のウォーミングアップ時にドリルを行うようにしました。ドリルを行う効果として、体感の強化やフォームの改善などがあります。地面からの力という分かりにくいものも、ドリルを行うことで理解できるかもしれません。私はまだ分かっておりませんが、ぜひ皆さんは体得してみてください。
下記の記事にウォーミングアップ時のドリルなどトレーニングメニューを記載しています。
31日
バイク(LSD) 80分
バイクのLSDではエアロバイクの場合2時間程度を目安に行ってください。外に出て自転車に乗る場合は、初めての方は50kmくらいを目安に行ってください。初めからこの距離を漕がなくても良いですが、休み休みで良いので50kmを漕ぎ切れるようにしましょう。
長距離、長時間の運動をする際にはハンガーノックにならないように気を付けてください。ハンガーノックとは運動中にエネルギー不足により、血糖値が極端に低下し体が動かなくなることです。ならないように対策して行いましょう。ちなみに、私はこのトレーニング中になりました。
下記の記事にバイク(LSD)のトレーニングメニューを記載しています。
9月1日
ラン(LSD) 1時間
スイム(ドリル) 2375m
ランのLSDは1時間から始めていきましょう。目標を距離で設定してもいいのですが、時間が読みにくいためあまりお勧めしません。まずは長時間走ることになれるために、目標を時間で設定してください。慣れてきたら目標を距離にしても大丈夫です。熱中症が怖いため、可能であれば水分をもって走るようにしてください。
スイムのドリルはキックやプルに焦点を当ててトレーニングを行います。トライアスロンのように長距離のスイムの場合、あまりキックをしていない印象がありますが、全くしていないわけではありません。足の力をあまり使用せず推進力を得ることができると同じ距離を泳ぐとしても、楽に泳げるようになると思います。プル、フィンガーチップでは、腕がどこを通っているのか意識をしてください。自身が理想としている泳ぎ方をイメージしながら泳ぐようにしましょう。
下記の記事にドリルのトレーニングメニューなどを記載しています。
用事が立て込んでおり、トレーニングが途絶えていましたが、今週から再開していきます。今年はトライアスロンの大会には出場することは難しそうです。来年の大会に向けてトレーニングしつつ、冬のマラソンなどに出場していこうと考えています。
この記事が読んでくださった皆さんのトレーニングメニュー作りに少しでも役立てれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
では、また。